Apa Keto Diet? Panduan Diet Keto Buat Pemula Lengkap
 |
| Panduan Diet Keto Buat Pemula |
Apa keto diet?
Diet keto atau ketogenik yaitu diet sehat yang dijalani dengan contoh makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Beberapa studi yang mendukung metode ini menyampaikan diet ketogenik sanggup menurunkan berat tubuh dalam waktu yang cepat dan singkat namun tetap menjaga energi pada tubuh. Beberapa manfaat lain yang sanggup diperoleh lewat diet keto di antaranya mencegah risiko diabetes, kanker, epilepsi, dan Alzheimer. Lantas, bagaimana caranya merancang sajian diet keto untuk seharihari?
Panduan Diet Keto Buat Pemula
Seperti yang telah dijelaskan di atas, contoh diet keto menitikberatkan pada sajian makanan yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Apabila konsumsi lemak normal dibatasi sekitar 2030% dari kebutuhan harian, diet ketogenik menganjurkan asupan lemak sampai mencapai 6070%.
Asupan makanan sumber karbohidrat pun amat sangat dikurangi sampai hanya 5% dari kebutuhan harian pada umumnya. Sebagai gantinya, karbohidrat ditukar dengan makanan tinggi protein untuk mencukupi 20 persen kebutuhan tubuh.
Pengurangan karbohidrat secara drastis ini menciptakan tubuh memasuki fase yang disebut sebagai ketosis. Minimnya asupan karbohidrat menciptakan tubuh tidak memproduksi gula darah dalam jumlah cukup untuk dibakar sebagai energi. Akibatnya, tubuh mulai memecah tumpukan lemak sebagai sumber energi cadangan.
Makanan yang dihindari ketika melaksanakan diet keto
Berikut yaitu daftar sajian makanan tinggi karbohidrat yang perlu dikurangi atau dihilangkan pada diet ketogenik:
- Makanan manis: Soda, jus buah, smoothies, kue, es krim, permen, dll.
- Bijibijian atau tepung: Produk berbasis gandum, nasi, pasta, sereal, dll.
- Buah: Semua buah, kecuali sebagian kecil buah menyerupai stroberi.
- Kacang atau kacang polong: Kacang polong, kacang merah, buncis, dll.
- Sayuran dan umbi akar: Kentang, ubi jalar, wortel, dll.
- Produk rendah lemak atau diet: Produk ini seringkali mengandung karbohidrat tinggi.
- Beberapa bumbu atau saus: Produk banyak mengandung gula dan lemak tidak sehat.
- Lemak tidak sehat: Batasi asupan minyak nabati olahan, mayones, dll.
- Alkohol
- Makanan diet bebas gula: Mengandung kadar gula buatan tinggi, yang sanggup memengaruhi proses keton
Menu Makanan yang dianjurkan untuk diet keto
Berikut jenis makanan tinggi lemak yang dianjurkan masuk dalam sajian diet keto Anda, yaitu:
- Daging: Daging merah, steak, ham, sosis, bacon, ayam dan kalkun.
- Ikan berlemak: ikan salmon, tuna, sarden, dan mackerel.
- Telur
- Mentega dan krim
- Keju yang tidak diolah (cheddar, goat, cream, blue, atau mozzarella).
- Kacang dan bijibijian: Almond, kenari, biji chia, dll.
- Minyak sehat: Minyak zaitun extra virgin oil, minyak kelapa, dan minyak alpukat.
- Buah alpukat, stroberi
- Sayuran rendah karbohidrat: Sayuran hijau, tomat, bawang, paprika, dll.
- Bumbu: Anda sanggup memakai garam, merica dan banyak sekali ramuan sehat dan rempahrempah.
- Yogurt full fat, susu full fat
- 90% dark chocolate
- Merancang sajian diet keto untuk seharihari
Hal yang penting diingat dalam menyiapkan sajian diet keto ialah pembagian antara karbohidrat, protein, dan lemaknya: 75% lemak, 20% protein dan 5% karbohidrat. Selain itu juga gunakan panduan makanan mana yang harus dihindari dan mana yang dianjurkan.
Berikut pilihan sajian diet keto yang sanggup Anda praktikkan di rumah.
 |
| Menu Makanan dan Panduan Diet Keto |
Menu Keto Diet 1
Sarapan
Kopi hitam tanpa krimer, gula, pemanis, susu (Bisa ditambah minyak kelapa atau mentega/margarin; sanggup juga “dipermanis” dengan bubuk jahe/kayumanis/vanila/cokelat)
Menu sarapan ini mengandung 84 persen lemak, 12 persen protein, dan 2 persen karbo.
Makan siang
Dada ayam panggang dengan baluran butter (mentega) atau minyak zaitun, bumbui dengan bawang putih, merica dan garam, dan rempah lainnya sesuai selera.
Dari sajian ini Anda mendapat 69 persen lemak, 30 persen protein, dan 1 persen karbohidrat.
Makan malam
Setup daging sapi dengan tomat, keju parut, krim, daun bawang, mentega.
Nutrisi yang Anda dapatkan dari makan malam ini yaitu 73 persen lemak, 23 persen protein, dan 3 persen karbohidrat.
Menu Keto Diet 2
Sarapan : Milkshake atau susu full fat
Makan siang : Salad sayur ditambahkan sedikit potongan udang atau ikan, minyak zaitun, perasan air jeruk lemon, daun mint, paprika, biji wijen dan keju
Makan Malam : Salad sayur ditambah potongan daging, seledri, paprika, tomat dan keju
Camilan : Alpukat, apel, dan segenggam kacang kacangan
Menu Keto Diet 3
Sarapan : Daging berlemak tinggi menyerupai daging sapi atau pun kambing, tambahkan telur, tomat, paprika, seledri dan wortel
Makan siang : Salad sayur, gunakan perasan jeruk lemon, daun mint, kacang almond, biji wijen, selada, jamur dengan minyak zaitun (bisa ditambahkan potongan dada ayam atau udang dan taburan keju)
Makan Malam : Ikan laut, asparagus, seledri, rempah rempah, bawang merah, bawang putih, daun bawang, keju, selada, paprika dan brokoli
Camilan : Segenggam kacangkacangan dan buah strawberry
Ingat, Anda sanggup merancang sajian diet keto Anda sendiri dengan berpegang pada prinsip 75% lemak, 20% protein dan 5% karbohidrat.
Itulah artikel ihwal sajian makanan keto diet dan panduan diet keto buat pemula. Semoga bermanfaat..
Sumber: Hellosehat.com
Sumber https://www.centro.web.id/